Je vais te faire un aveu : avant, je dépensais facilement 15€ par jour en bouffe. Un sandwich par-ci, un Uber Eats par-là, des courses au Franprix du coin parce que « j’ai rien dans mon frigo »… Tu connais le délire.
Résultat ? Environ 450€/mois juste pour manger. Seule.
Aujourd’hui ? Je suis à 160-180€/mois. Et non, je ne mange pas des pâtes au beurre tous les jours.
Mon secret ? Le meal prep. Ou batch cooking. Ou « cuisine du dimanche ». Appelle ça comme tu veux.
4 heures le dimanche, et je suis tranquille pour la semaine. Mes repas sont prêts, mes Tupperware sont pleins, et mon compte en banque me dit merci.
Je t’explique tout.
C’est quoi le meal prep exactement ?
Le meal prep, c’est simple : tu prépares tous (ou presque tous) tes repas de la semaine en une seule session de cuisine.
Au lieu de te demander chaque soir « qu’est-ce que je mange ? » en fixant ton frigo vide, tu ouvres la porte et tu choisis parmi tes plats déjà prêts.
| ✅ Ce que le meal prep EST : | ❌ Ce que le meal prep N’EST PAS : |
| – Gagner du temps en semaine (genre, vraiment) – Économiser de l’argent (beaucoup) – Manger plus équilibré sans y penser – Dire adieu au « bon allez, je commande » | – Manger la même chose 7 jours d’affilée (pitié non) – Passer son dimanche entier en cuisine – Cuisiner des trucs compliqués dignes de Top Chef – Renoncer au plaisir de manger |
Pourquoi je dépense seulement 4€ par repas
Faisons le calcul ensemble.
| Ce que je dépense | Ce que ça me donne |
|---|---|
| 50-60€ de courses/semaine | 5 déjeuners + 5 dîners + snacks = 4 à 5€ par repas (Soit 10-12 repas complets) |
Compare avec les alternatives :
| Option | Prix moyen |
|---|---|
| 🥪 Sandwich + boisson | 8-12€ |
| 🛵 Uber Eats | 15-25€ |
| 🍽️ Resto le midi | 15-20€ |
| 🍱 Mon meal prep | 4-5€ |
En un mois, je passe de 450€ à 180€. C’est 270€ d’économies. Par mois. Soit 3240€/an.
Avec ça, tu fais un beau voyage. Ou tu commences à investir.
Mon organisation : les 4 étapes de mon dimanche
⏱️ Étape 1 : Le planning des menus (15 min)
Le samedi soir ou dimanche matin, je choisis mes recettes pour la semaine.
Ma règle d’or : 3 bases différentes, déclinées de plusieurs façons.
💡 Exemple de ma semaine :
Base 1 — Poulet rôti → en salade, en wrap, avec des légumes
Base 2 — Lentilles → en dahl, en salade froide, en soupe
Base 3 — Riz + légumes → version nature, version curry, version teriyaki
Avec 3 bases, j’ai facilement 6-8 repas différents. Pas de monotonie.
Mon astuce : Je regarde ce qui est en promo au supermarché AVANT de faire mon menu. Si le poulet est en promo, je fais une semaine poulet. Si c’est le bœuf haché, je pars sur des boulettes, un chili, une bolognaise…
🛒 Étape 2 : Les courses (45 min – 1h)
Je fais mes courses le dimanche matin, juste après l’ouverture. Moins de monde, rayons pleins, je suis efficace.
📋 MA LISTE DE COURSES TYPE (50-60€)
🍗 Protéines (~15€)
- 1 kg de cuisses de poulet (ou 500g de blanc)
- 500g de lentilles corail
- 1 boîte de pois chiches
- 6 œufs
🍚 Féculents (~8€)
- 1 kg de riz basmati
- 500g de pâtes
- 1 paquet de tortillas ou wraps
🥕 Légumes (~15€)
- 1 kg de carottes
- 1 kg de courgettes
- 500g de tomates
- 1 sachet d’épinards
- 2 oignons, 1 tête d’ail
- 1 boîte de tomates pelées
🧂 Accompagnements (~10€)
- Huile d’olive
- Sauce soja
- Épices (curry, cumin, paprika)
- 1 citron
- Herbes fraîches (coriandre ou persil)
🧀 Bonus plaisir (~5€)
- 1 avocat
- 1 petit fromage
- Quelques fruits pour les snacks
Où je fais mes courses :
| Magasin | Ce que j’y achète |
|---|---|
| Lidl / Aldi | Basiques (riz, pâtes, conserves, légumes) |
| Marché du dimanche | Légumes frais pas chers |
| Carrefour / Leclerc | Promos ponctuelles |
💸 Bon plan : L’appli Too Good To Go pour les paniers anti-gaspi. J’ai déjà eu des paniers légumes à 4€ avec pour 15€ de produits.
🔪 Étape 3 : Le prep (30 min)
Avant de cuisiner, je prépare TOUT.
- ✂️ Je lave et coupe tous les légumes
- 🍗 Je marine la viande
- 🧂 Je prépare mes épices et sauces
- 📦 Je sors tous mes contenants
Pourquoi c’est important ? Parce qu’une fois que tu commences à cuisiner, tu ne t’arrêtes plus. Tout est prêt, tu enchaînes.
🍳 Étape 4 : La cuisson (2h30 – 3h)
C’est là que la magie opère. Mon secret : tout faire en parallèle.
⏰ MON PLANNING DE CUISSON
| Temps | Ce que je fais |
|---|---|
| 0-15 min | 🍚 Je lance le riz (20 min de cuisson tranquille) |
| 0-15 min | 🍗 Je mets le poulet au four (45 min à 180°C) |
| 15-45 min | 🥕 Pendant que ça cuit, je fais sauter les légumes (2 poêlées) |
| 45 min – 1h | 🍲 Je prépare la base lentilles (ça cuit tout seul) |
| 1h – 1h30 | 🥗 J’assemble les salades, je prépare les sauces |
| 1h30 – 2h | 📦 Je répartis tout dans mes contenants |
| 2h – 2h30 | 🧹 Nettoyage cuisine (oui, ça compte) |
À la fin, j’ai :
- ✅ 5-6 portions de protéines
- ✅ 2-3 types de féculents
- ✅ 3-4 préparations de légumes
- ✅ 2-3 sauces/assaisonnements différents
Je mixe tout ça selon mes envies chaque jour.
Mes 5 recettes meal prep préférées
🍗 RECETTE 1 : Le Poulet Rôti Polyvalent
⏱️ Temps : 10 min de prep + 45 min de cuisson
🛒 Ingrédients (5-6 portions) :
- 1 kg de cuisses de poulet
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café d’ail en poudre
- Sel, poivre
👩🍳 Préparation :
- Mélange huile et épices
- Badigeonne le poulet
- Four à 180°C pendant 45 min
🔄 Déclinaisons de la semaine :
- Lundi → Avec du riz et des légumes sautés
- Mardi → Effiloché dans une salade
- Mercredi → Dans un wrap avec avocat et crudités
🍲 RECETTE 2 : Le Dahl de Lentilles Corail
⏱️ Temps : 25 min | 💰 Coût : ~1,50€/portion
🛒 Ingrédients (4 portions) :
- 300g de lentilles corail
- 1 boîte de lait de coco
- 1 boîte de tomates pelées
- 2 c. à soupe de curry
- 1 oignon, 2 gousses d’ail
👩🍳 Préparation :
- Fais revenir oignon et ail
- Ajoute les épices 1 min
- Ajoute lentilles, tomates, lait de coco, 400ml d’eau
- Laisse mijoter 20 min
Ce truc est une tuerie et ça coûte genre 1,50€ la portion. Sérieux.
🥕 RECETTE 3 : Les Légumes Rôtis au Four
⏱️ Temps : 10 min de prep + 30 min de cuisson
🛒 Ingrédients :
- 500g de courgettes
- 500g de carottes
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence
- Sel, poivre
👩🍳 Préparation :
- Coupe les légumes en morceaux
- Mélange avec huile et épices
- Four à 200°C pendant 30 min
Je fais ça CHAQUE semaine. Varie avec patates douces, poivrons, aubergines…
🥗 RECETTE 4 : La Salade de Pois Chiches
⏱️ Temps : 10 min | 🥶 Parfait pour : Les jours où tu veux du frais
🛒 Ingrédients (3 portions) :
- 1 boîte de pois chiches (égouttés)
- 1 concombre
- 200g de tomates cerises
- 1/2 oignon rouge
- Jus d’1 citron
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- Persil frais
👩🍳 Préparation :
- Mélange tout
- Assaisonne
- C’est prêt 🎉
🍖 RECETTE 5 : Les Boulettes Maison
⏱️ Temps : 20 min de prep + 20 min de cuisson
🛒 Ingrédients (15 boulettes) :
- 500g de bœuf haché (ou poulet, ou porc)
- 1 œuf
- 2 c. à soupe de chapelure
- 1 oignon finement coupé
- Épices au choix (cumin, paprika, herbes…)
👩🍳 Préparation :
- Mélange tout à la main
- Forme des boulettes
- Four à 200°C pendant 20 min (ou poêle)
🔄 Déclinaisons :
- Avec sauce tomate et pâtes
- Dans un wrap avec sauce yaourt
- Sur une salade
Mes contenants : dans quoi je stocke tout ça
Bon, le meal prep c’est bien, mais si t’as pas les bons contenants, c’est le bordel.
| Type | Ce que j’utilise | Quantité |
|---|---|---|
| Plats principaux | Contenants en verre IKEA 365 | 10 |
| Sauces | Petits pots en verre (récup confiture) | 5-6 |
| Salades | Grands contenants avec séparations | 3-4 |
Budget contenants : Environ 30-40€ pour s’équiper correctement chez IKEA. C’est un investissement qui dure des années.
💡 Astuce : Évite le plastique, ça prend les odeurs et les taches de sauce tomate, c’est pour la vie.
Combien de temps ça se conserve ?
Question cruciale. Voici mes repères :
| Aliment | 🧊 Frigo | ❄️ Congélateur |
|---|---|---|
| Poulet cuit | 3-4 jours | 3 mois |
| Légumes cuits | 4-5 jours | 3 mois |
| Riz cuit | 3 jours max | 3 mois |
| Lentilles/légumineuses | 5 jours | 3 mois |
| Salades (sans sauce) | 3-4 jours | ❌ Non |
| Sauces maison | 5-7 jours | 3 mois |
📅 Mon organisation :
- Lundi à mercredi → Je mange ce qui est au frigo
- Jeudi à samedi → Je pioche dans le congélo ou je finis les restes
Règle d’or : Ce que tu prévois de manger après mercredi → congèle-le direct le dimanche.
Les 5 erreurs que j’ai faites (pour que tu les évites)
❌ ERREUR N°1 : Vouloir tout cuisiner d’un coup
Au début, je me suis lancée dans des menus super ambitieux. 8 recettes différentes. Résultat : 6h en cuisine et un dégoût total.
✅ La solution : Commence par 2-3 recettes simples. Tu augmenteras quand t’auras pris le rythme.
❌ ERREUR N°2 : Cuisiner des trucs que j’aime pas vraiment
« C’est sain, c’est pas cher, allez je le fais. » Sauf que si t’aimes pas le chou-fleur, tu vas juste commander un Uber Eats mardi soir parce que ton meal prep te déprime.
✅ La solution : Cuisine ce que t’aimes. Même si c’est pas ultra healthy. Mieux vaut un meal prep de pâtes bolo qu’un Deliveroo à 20€.
❌ ERREUR N°3 : Pas assez de variété
Manger le même dahl pendant 5 jours, c’est non. J’ai tenu 2 semaines avec cette méthode avant de craquer.
✅ La solution : Les « bases déclinables ». Un même poulet peut devenir 3 repas différents selon l’accompagnement.
❌ ERREUR N°4 : Oublier les sauces
Un plat sans sauce, c’est triste. Et c’est souvent pour ça qu’on préfère commander.
✅ La solution : Prépare 2-3 sauces/vinaigrettes qui changent tout : sauce yaourt-citron, vinaigrette asiatique, pesto maison…
❌ ERREUR N°5 : Se mettre la pression
Le meal prep, c’est pas une religion. Si un dimanche t’as pas envie, tu fais pas. Si tu veux te faire un resto le mercredi, fais-toi plaisir.
✅ La solution : Le meal prep est un outil, pas une prison. L’objectif c’est de simplifier ta vie, pas de la compliquer.
FAQ : Tes questions fréquentes
« J’ai pas le temps le dimanche, je fais comment ?
Tu peux faire ton meal prep n’importe quand. Le mercredi soir pour le reste de la semaine. Le samedi matin. En 2 sessions de 2h. Adapte à ton planning.
Je vis seule, c’est pas du gaspillage de cuisiner autant ?
C’est justement l’inverse ! En cuisinant en lot, tu utilises tous tes ingrédients. Plus de salade qui pourrit au fond du frigo parce que t’as acheté un paquet entier pour 3 feuilles.
C’est pas triste de manger des Tupperware au bureau ?
Honnêtement ? Quand tes collègues payent 12€ un sandwich triangle et que toi t’as un vrai repas fait maison… C’est plutôt eux qui font pitié 😅
Je sais pas cuisiner…
Tu sais faire cuire du riz ? Mettre un truc au four ? Mélanger des ingrédients dans un bol ? Alors tu sais cuisiner assez pour le meal prep. Commence simple.
J’ai peur de m’ennuyer
Varie tes bases chaque semaine. Cette semaine c’est poulet, la semaine prochaine c’est poisson, celle d’après c’est végé… En un mois, tu as testé plein de trucs différents.
Le mot de la fin
Le meal prep m’a littéralement changé la vie.
Pas juste financièrement (même si 270€/mois d’économies, c’est pas rien). Mais aussi mentalement.
Fini le stress du « qu’est-ce qu’on mange ». Fini la culpabilité du Uber Eats commandé par flemme. Fini les fins de mois où tu comprends pas où est passée ta thune.
Est-ce que c’est parfait ? Non. Il y a des semaines où je fais pas de meal prep. Des soirs où je commande quand même. Et c’est OK.
Mais 80% du temps, j’ai des repas prêts qui m’attendent. Et ça, ça n’a pas de prix.
Enfin si, ça a un prix : 4€ le repas.
